Co możemy podjadać, kiedy przychodzi nam ochota na przekąszenie czegoś między posiłkami, albo po prostu czujemy głód, a jesteśmy na diecie? Pamiętaj, że w diecie najważniejsza jest konsekwencja. Niezależnie od tego, na jaką dietę się zdecydowałaś, jeśli nie będziesz w niej konsekwentna, to nic z tego nie będzie. Generalnie, doskonałe przekąski między posiłkami to oczywiście owoce i warzywa. W przypadku kiedy zdecydowałyśmy się na dietę białkową, na przykład dietę Dukana, musimy jako przekąski podjadać sobie produkty białkowe.
Nie można wtedy jeść warzyw czy owoców, to znaczy nie w pierwszej fazie. Jako niskokaloryczne przekąski białkowe możemy jeść sery, na przykład przygotować sobie kilka różnych wersji twarogu z przyprawami i jeść go łyżeczką jak zwykły jogurt. Można też przygotować sobie różnego rodzaju chude wędliny, albo gotowane mięso z kurczaka, które jest równie smaczne na zimno, co na ciepło. Poza dietą białkową, jako przekąski podjadamy, jak zostało wspomniane, warzywa i owoce. Najlepiej jest każdego dnia wieczorem przygotować sobie przekąski na kolejny dzień.
To znaczy: przygotowujemy sobie kilka marchewek, pietruszek, pomidorów czy ogórków, które w małych porcjach dzielimy na kilka przekąsek w czasie dnia. Możemy podjadać też śmiało owoce, które nie są bardzo słodkie, a więc unikamy słodkiego mango, pomarańczy deserowych i innych owoców, które mają w sobie dużo cukrów. Nie zaszkodzi nam też przekąszenie pełnoziarnistej kromki chleba z chudymi dodatkami, albo razowych wafelków, które zawierają w sobie grube zboża.
Jak biegać by schudnąć
Przede wszystkim, aby zacząć przygodę z bieganiem, trzeba wiedzieć o kilku podstawowych sprawach. By schudnąć, trzeba biegać z odpowiednią szybkością oraz w odpowiednim czasie. Pamiętaj, że nie zawsze bieganie spowoduje u Ciebie spalanie tłuszczu, jeśli nie będziesz przestrzegać kilku zasad. Do biegania będziesz potrzebować pulsometru i dobrych butów. Jeśli jeszcze do tego uda Ci się znaleźć towarzysza, partnera do biegania, to będzie doskonale. Pamiętaj, że samo bieganie to nie wszystko. Będziesz potrzebować też odpowiedniej diety, aby spalić zbędny tłuszczyk.
Aby schudnąć i zrzucić tłuszczyk, musimy biegać wolno i długo. Lepiej biegać powoli i długo, niż męczyć się na krótkich dystansach w szybkim tempie, bo to drugie może Ci jedynie zaszkodzić: zanim zacznie się spalanie tłuszczu, Ty już się zmęczysz i zniechęcisz do walki o lepszą sylwetkę. Każdy, kto próbuje schudnąć, dobrze wie, że nie jest to łatwe. Gdyby tak było, gdyby zrzucanie zbędnych kilogramów było proste, nie szukalibyśmy na to magicznych sposobów.
Najlepiej będzie dla nas, jeśli wysiłek fizyczny, na przykład bieganie, połączymy z dietą. Na sport musimy poświęcić trochę czasu każdego dnia. Nie wystarczy nam dziesięciominutowy spacer z pieskiem po osiedlu w wolnym tempie, trzy razy dziennie. Jak biegamy, aby zrzucić tłuszcz? Najlepiej spalamy tłuszczyk, kiedy nasz maksymalny zakres tętna to 65-70%. Dlatego najlepiej jest mieć podczas biegania pulsometr, który podpowie nam, czy powinniśmy przyspieszyć, czy biegać wolniej. Jeżeli nie masz kondycji, zacznij najpierw od intensywnych marszów, zanim zaczniesz przygodę z bieganiem. W innym wypadku zniechęcisz się do wysiłku i porzucisz pomysł z codziennym joggingiem.
Jak zacząć biegać
Bieganie, chociaż jest jednym z najbardziej naturalnych dla naszego ciała wysiłków fizycznych, to nie taka prosta sprawa. Jeżeli zaczniemy przygodę z bieganiem niewłaściwie, to niestety szybko zniechęcimy się do tej formy sportu, ponieważ nie będziemy w stanie wytrzymać nawet kilkunastu minut biegu. Do biegania potrzebne nam są trzy rzeczy.
Pierwsze dwie możemy sobie kupić: to dobre buty i pulsometr. Trzecią musimy sobie sprawić inaczej: to odpowiednie nastawienie. Musisz wiedzieć, że bieganie jest dla nas optymalne, to znaczy najlepiej nam się biega i najwięcej zbędnego tłuszczyku jesteśmy w stanie spalić, kiedy nasze tętno to 65-70% naszego maksymalnego zakresu tętna. Stąd konieczność zakupu pulsometru.
Nie jest to drogi sprzęt, nie musimy kupować bardzo zaawansowanego urządzenia. Wystarczy, że kupimy tani pulsometr w sklepie z akcesoriami sportowymi. Jeżeli zaczynasz przygodę z bieganiem, rozpocznij od szybkiego marszu. Załóż sobie, że każdego dnia będziesz wieczorem lub rano spacerować szybkim krokiem przez minimum pół godziny.
To musi być pół godziny na raz, nie na przykład kilka spacerków po kilka minut, do tego w towarzystwie pieska, który co chwilę nas zatrzymuje. Dopiero kiedy nabierzesz trochę kondycji, to znaczy przestaniesz czuć silne zmęczenie po 30 minutach intensywnego marszu, zacznij biegać. Kiedy przyjdzie pierwszy dzień biegania, najpierw intensywnie maszeruj przez 10 minut. Później pięć minut biegu, pięć minut marszu i tak na przemian.
Dzięki temu nie zmęczysz się bardzo, ale zaczniesz już przygodę z bieganiem. Kiedy zaczniesz zauważać, że pięć minut biegu Cię wcale nie męczy, dodawaj kolejne minuty biegu, odejmując kolejne minuty marszu. Jednak zawsze bieganie zaczynaj od rozgrzewki, właśnie marszowej, i w taki sposób też kończ.
Najczęstsze kontuzje biegaczy
Kontuzje to jedna z największych zmór biegaczy. Zwłaszcza dla zapalonych fanów tego sportu, to trudne doświadczenie, nie tylko dlatego, że przychodzi ból, ale i dlatego, że trzeba na jakiś czas odłożyć treningi. Obawiamy się, że stracimy formę, stracimy naszą regularność uprawiania sportu, biegania. Biegacze najczęściej cierpią z powodu kontuzji stóp lub kolan. Dalej pojawiają się kontuzje ścięgien Achillesa, pachwin, bioder i kostek, dalej przesilenie mięśni nóg lub pleców.
Zwykle kontuzja pojawia się, kiedy splata się ze sobą kilka różnych okoliczności. Obciążenie naszego ciała podczas biegania, w wymiarze pionowym, może przekraczać masę naszego ciała nawet kilkakrotnie. Tak więc występują przeciążenia, które zsumowane ze sobą doprowadzają do urazów.
Nasze mięśnie czy stawy nie są w stanie wytrzymać przeciążeń kilkakrotnie większych niż masa naszego ciała. Jeżeli czujemy, że coś jest nie tak, że coś nas boli, przerywamy bieg. Jeśli po powrocie do domu nadal czujemy ból, koniecznie udajmy się do lekarza, ponieważ leczenie kontuzji na własną rękę nie jest dobrym pomysłem. Jeśli chodzi o najczęstsze kontuzje biegaczy, zacznijmy od stóp. Jeżeli nasze stopy mają jakąkolwiek wadę w swojej budowie, wówczas występują znacznie silniejsze przeciążenia przy każdym kontakcie stopy podczas biegu z nawierzchnią.
Początkowo tego nie czujemy, ale z czasem może nam to zacząć dolegać. Wtedy może pojawić się kontuzja. Musimy stawiać na dobrze dobrane buty, najlepiej przez fachowca, ze wkładkami ortopedycznymi dla biegaczy. Jeśli chodzi o kontuzje kolan, to również pojawiają się najczęściej u osób z pewnymi wadami budowy kolan lub całych nóg. Jeśli odczuwasz ból podczas biegania w kolanach, skonsultuj się z lekarzem, może wystarczy trochę rehabilitacji i ćwiczeń, aby to zniwelować.